PİRİNÇ İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Pirinç, dünyanın yarısından fazlası için temel gıda maddesidir. Birçok ülkenin yerel mutfağı ve kültürünü öne çıkaran kendi pirinç yemeği vardır: İspanya'da paella, İtalya'da risotto, Meksika'da arroz rojo, Kore'de bibimbap, Japonya'da suşi vb. Kahverengi (esmer) pirinç, belirli bir pirinç çeşidi değildir; birçok pirinç çeşidini doğal, tam tahıllı halleriyle tanımlar. Kahverengi pirincin hala lifli kepek tabakası olduğundan, pişirilmesi (ve sindirilmesi) daha uzun sürer. Beyaz pirinç ise kahverengi pirincin işlenmiş halidir. Dış kahverengi kepek tabakasını çıkarmak için öğütülmüş ve parlatılmıştır. Bu işlem, pirincin lezzetini ve dokusunu değiştirerek saklama ömrünü uzatır. Kırmızı pirinç, zengin besleyici özellikleriyle bilinen doğal pigmentli bir pirinç tanesi türüdür. Monascus purpureus küfünün fermantasyonundan sonra üretilen kırmızı maya pirinci şeklinde de olabilir. Kırmızı maya pirincinin kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Kırmızı mayanın parçalanmasıyla oluşur ve esas olarak nişasta ile proteinden meydana gelir. Antosiyaninler, pirince canlı rengini verir ve bu kırmızı pirinci kahverengi veya beyaz pirince göre daha sağlıklı bir seçenek haline getirir.
Kahverengi pirinç ve kilo yönetimi arasındaki ilişki birçok defaaraştırılmıştır. Kahverengi pirinç gibi tam tahılları tüketen kişilerin, beyaz pirinç gibi işlenmiş tahılları tüketenlere göre kilo kontrolünü daha iyi sağladıkları ve kilo alma riskinin daha düşük olduğu gösterilmiştir. Amerikan Kalp Derneği de kahverengi pirincin seçilmesini tavsiye etmektedir. Öncelikle iyi bir lif kaynağıdır. Kolesterol seviyesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. İçerdiği tam tahıllar nedeniyle tokluk hissini artırabilir. Bağışıklık sistemi, tiroid fonksiyonu ve diğer temel vücut fonksiyonları için gerekli olan manganez, selenyum, magnezyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.45 çalışmanın verilerinin gözde geçirildiği bir araştırmada, kahverengi pirincin de içinde bulunduğu yüksek tam tahıl tüketen kişilerin, beyaz pirinç gibi rafine tahıl tüketenlere göre %21 daha düşük koroner kalp hastalığı riskine sahip olduğunu tespit edilmiştir. Başka bir çalışmada, günde iki porsiyon kahverengi pirinç tüketen tip 2 diyabetli kişiler, beyaz pirinç tüketenlere kıyasla yemek sonrası kan şekerinde ve hemoglobin A1c'de (kan şekeri kontrolünün bir belirteci) önemli bir düşüş yaşadıklarını belirtmiştir.
Pirinçteki arsenik konusunda endişelenilmeli mi? Pirinç, büyüme ortamı nedeniyle arseniği diğer mahsullere göre daha kolay emme eğilimindedir. Bu, toprak veya su kaynaklarının arsenik ile kirlendiği durumlarda bir sorun haline gelir. Özellikle çocuklar olmak üzere pirinç bazlı bir diyet uygulayanlar için ciddi bir endişe kaynağı olmuştur. Yüksek arsenik alımı artan kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir. Ayrıca sinirler için toksiktir ve beyin fonksiyonlarını etkileyebilir. FDA araştırmaları da dahil olmak üzere yayınlanmış araştırmalar, pirinci pişirmenin pirincin türüne bağlı olarak inorganik arsenik içeriğini %60'a kadar azaltabileceğini göstermektedir.
Beyaz pirinç, diğer pirinç türlerinden daha az besin değerine sahiptir. Yani vücudu olumsuz yönde etkilemez ancak vücuda pek de yardımcı olmaz. Pek çok çalışma, rafine edilmiş (işlenmiş) tahıllar ile kilo alımı arasında bir bağlantı olduğunu gösterse de, beyaz pirinç söz konusu olduğunda araştırmalar tutarsızdır. Kilo kaybı açısında beyaz pirinç ne zararlı ne de elverişli görünmektedir. Beyaz pirinç- kendi başına- kilo alımını teşvik etmek için benzersiz bir yeteneğe sahip değildir. Bununla birlikte, pirinç dahil olmak üzere herhangi bir gıdadaki fazla kalori kilo alımına yol açacaktır. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç gibi tam tahıllardan zengin bir beslenme şekli kilo vermeye ve sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olacaktır.
UZMAN DİYETİSYEN İREM YILDIZ