Lektinler şekere bağlanabilen bir protein türüdür. Az miktarda tüketildiğinde çeşitli sağlık yararları sağlayan lektin, büyük miktarlarda tüketildiğinde bağırsak duvarına zarar verebilir. Bu, ishal ve kusma gibi semptomlara ve tahrişe yol açabilir. Ayrıca bağırsağın besinleri düzgün bir şekilde emmesini önleyebilir. En yüksek lektin konsantrasyonları baklagiller ve tahıllar gibi sağlıklı besinlerde bulunur. Neyse ki, bu sağlıklı besinlerin lektin içeriğini azaltarak onları güvenli bir şekilde yemenin birkaç yolu vardır. Araştırmalar, lektin içeriği yüksek olan yiyecekleri pişirerek, filizlendirerek veya fermente ederek lektin içeriklerini kolayca ihmal edilebilir miktarlara düşürebileceğinizi göstermektedir.
KIRMIZI BARBUNYA: Bitki bazlı proteinin en zengin kaynakları arasındadır. Ayrıca glisemik indeksi düşük olan harika bir karbonhidrat kaynağıdır. Dolayısıyla kan şekerinde ani bir artış yerine kademeli bir artışa neden olurlar. Dahası, kilo kaybına yardımcı olabilecek ve genel bağırsak sağlığını iyileştirebilecek dirençli nişasta ve çözünmeyen lif açısından da zengindirler. Kırmızı barbunya, demir, potasyum, folat ve K1 vitamini gibi birçok hayati vitamin ve mineral içerir. Ancak çiğ barbunya, fitohemaglütinin adı verilen yüksek seviyelerde bir lektin de içerir. Bunları çiğ veya az pişmiş olarak yerseniz, aşırı mide bulantısı, kusma ve ishale neden olabilirler. Hemaglütinasyon birimi (hau), lektin içeriğinin bir ölçüsüdür. Kırmızı barbunya çiğ haliyle 20.000–70.000 hau içerirken; iyice pişirildiğinde yalnızca 200–400 hau içerir ve bu güvenli bir seviye olarak kabul edilir. Uygun şekilde pişirildiğinde, kırmızı barbunya kaçınılmaması gereken değerli ve besleyici bir besindir.
SOYA FASULYESİ: Yüksek kaliteli bitki bazlı proteinlerden birini içerirler, bu da onları vejetaryenler için özellikle önemli kılar. Molibden, bakır, manganez, magnezyum ve riboflavin olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdırlar. Ayrıca kanser önleme ve osteoporoz riskini azaltma ile ilişkilendirilen izoflavon adı verilen bitki bileşikleri içerirler. Araştırmalar soya fasulyesinin kolesterolü düşürmeye, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya da yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte soya fasulyesi yüksek seviyelerde lektin içeren bir diğer besindir. Kırmızı barbunyada olduğu gibi, soya fasulyesini pişirmek lektin içeriğini neredeyse tamamen ortadan kaldırır. Araştırmalar, soya fasulyesi lektinlerinin en az 10 dakika boyunca 100°C sıcaklıkta kaynatıldığında neredeyse tamamen etkisiz hale geldiğini göstermektedir. Öte yandan, fermantasyon ve filizlendirme, lektinleri azaltmanın kanıtlanmış yöntemleridir. Fermente soya fasulyesi ürünleri arasında soya sosu, miso ve tempeh bulunur. Soya fasulyesi filizleri de yaygın olarak bulunur ve salatalara eklenebilir veya sotelerde kullanılabilir.
BUĞDAY: Rafine buğday ürünleri yüksek glisemik indekse sahiptir, yani kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine neden olabilirken tam buğday bağırsak sağlığınıza fayda sağlayabilecek lif açısından daha yüksektir. Bazı insanlar buğdayda bulunan glüten proteinine karşı toleranssızdır. Ancak, eğer buna toleransınız varsa, tam buğday selenyum, bakır ve folat gibi birçok vitamin ve mineralin iyi bir kaynağı olabilir. Tam buğday ayrıca, kalp hastalığının daha düşük insidansıyla bağlantılı olan ferulik asit gibi antioksidanlar içerir. Çiğ buğday, özellikle buğday tohumu, buğday lektini açısından zengindir. Ancak, lektinlerin pişirme ve işleme yoluyla neredeyse tamamen ortadan kalktığı görülmektedir. Dahası, araştırmalar mağazadan satın alınan tam buğday makarnalarının üretim sırasında genellikle ısıl işlemlere maruz kaldığı için hiç lektin içermediğini göstermektedir. Yediğiniz tam buğday ürünlerinin çoğu pişirildiği için, lektinlerin önemli bir sorun oluşturması olası değildir.
PATATES: Domatesde olduğu gibi, bazı insanlar patates yediklerinde olumsuz etkiler yaşadıklarını bildirmektedir. Hayvan ve test tüpü çalışmaları bunun lektinlerle bağlantılı olabileceğini göstermiştir. Ancak, insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
