ÇİĞNEME SAYISININ SAĞLIĞA ETKİSİ
Günümüzün hızlı yaşam temposunda birçok kişi yemeklerini adeta yarışır gibi tüketiyor. İş arasında hızlıca yenilen öğle yemekleri, televizyon karşısında fark edilmeden biten tabaklar veya ayaküstü atıştırılan yiyecekler hayatımızın bir parçası haline geldi. Peki yediğimiz besinlerin miktarı kadar onları nasıl yediğimiz de önemli olabilir mi? Daha açık bir ifadeyle, çiğneme sayımız sağlığımızı etkiler mi?
Cevap oldukça net: Evet.
Sindirim aslında mideye ulaşan besinlerle değil, ağızda başlar. Yediğimiz her lokma dişler tarafından mekanik olarak parçalanırken tükürük salgıları da devreye girer. Tükürükte bulunan bazı enzimler özellikle karbonhidratların sindirimini başlatır. Besinler yeterince çiğnenmediğinde mide ve bağırsaklar daha fazla çalışmak zorunda kalır. Bu durum bazı kişilerde şişkinlik, hazımsızlık ve sindirim rahatsızlıklarının ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir.
Çiğnemenin en dikkat çekici etkilerinden biri ise tokluk hissi üzerindedir. Beynimizin doyduğunu anlaması yaklaşık 20 dakika sürer. Çok hızlı yemek yiyen kişiler bu süre içinde ihtiyaç duyduklarından daha fazla besin tüketebilirler. Oysa lokmaları daha yavaş çiğneyerek yemek süresini uzatan bireylerde tokluk sinyalleri daha etkili çalışır. Sonuç olarak kişi daha az miktarda besinle doyabilir.
Bu nedenle son yıllarda yapılan araştırmalar, hızlı yemek yeme alışkanlığının kilo artışı ve obezite riskiyle ilişkili olabileceğini göstermektedir. Elbette tek başına fazla çiğnemek mucizevi bir kilo verme yöntemi değildir. Ancak yavaş yemek yemek ve lokmaları yeterince çiğnemek enerji alımını kontrol etmeye yardımcı olabilecek basit ama etkili bir davranış değişikliğidir.
Çiğnemenin bir diğer faydası da besinlerden yararlanmayı kolaylaştırmasıdır. Besinler ne kadar küçük parçalara ayrılırsa sindirim enzimleri o kadar geniş bir yüzey alanıyla temas eder. Bu durum besin öğelerinin emilimini destekleyebilir. Özellikle sebzeler, kuruyemişler ve lif içeriği yüksek gıdalar yeterince çiğnenmediğinde sindirim sistemi bunları işlemekte daha fazla zorlanabilir.
Ağız ve diş sağlığı açısından da çiğnemenin önemi büyüktür. Çiğneme sırasında artan tükürük üretimi ağız içindeki asitleri nötralize etmeye yardımcı olur. Böylece diş çürüklerine karşı koruyucu bir etki oluşabilir. Ayrıca düzenli çiğneme çene kaslarının çalışmasını sağlayarak ağız fonksiyonlarının korunmasına katkı sağlar.
Peki her lokmayı belirli sayıda çiğnemek gerekir mi? Halk arasında sıkça duyulan “Her lokmayı 32 kez çiğneyin” önerisinin bilimsel olarak kesin bir dayanağı yoktur. Çünkü çiğneme ihtiyacı tüketilen besinin yapısına göre değişir. Bir çorba ile çiğ havucun aynı sayıda çiğnenmesi beklenemez. Burada önemli olan belirli bir rakama ulaşmak değil, besini rahatlıkla yutulabilecek kıvama gelene kadar çiğnemektir.
Yemek yerken telefonla ilgilenmek, televizyon izlemek veya bilgisayar başında çalışmak da çiğneme süresini olumsuz etkileyebilir. Dikkat dağınıklığı nedeniyle kişi hem daha hızlı yer hem de ne kadar tükettiğinin farkına varamayabilir. Bu nedenle uzmanlar mümkün olduğunca farkındalıkla yemek yemeyi önermektedir.
Sağlıklı beslenme denildiğinde genellikle ne yediğimiz konuşulur. Oysa nasıl yediğimiz de en az bunun kadar önemlidir. Daha yavaş yemek, lokmaları yeterince çiğnemek ve yemeğe odaklanmak sindirim sisteminden kilo kontrolüne kadar birçok alanda olumlu katkılar sağlayabilir.
Belki de sağlıklı yaşam için atabileceğimiz en kolay adımlardan biri, bir sonraki öğünde sadece biraz daha yavaş yemek ve lokmalarımıza biraz daha fazla zaman ayırmaktır.
