OMEGA-3 EKSİKLİĞİNE DİKKAT
Omega-3 yağ asitleri hücre zarlarının önemli bir bileşenidir. Vücudun bağışıklık, pulmoner, kardiyovasküler ve endokrin sistemlerinin düzgün çalışmasına yardımcı olan eikosanoidler adı verilen sinyal moleküllerini üretmesi için omega 3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Omega-3'ler bir tür çoklu doymamış yağ asididir. Besinlerdeki önemli omega-3 türleri arasında eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile bunların temel öncüsü alfa-linolenik asit (ALA) bulunur. Omega-3 eksikliği önemli sağlık sorunlarına neden olur.
CİLTTE TAHRİŞ VE KURULUK: Vücutta omega-3 eksikse bunu fark edebileceğiniz ilk yerlerden biri cildinizdir. Örneğin hassas, kuru cilt, hatta sivilcelerin olağandışı bir şekilde artması bazı kişilerde omega-3 eksikliğinin işareti olabilir. Omega-3 yağları cilt bariyerlerinin bütünlüğünü iyileştirerek nem kaybını önler, cildi kuruluğa ve tahrişe yol açabilecek tahriş edici maddelerden korur. Yapılan küçük bir çalışma, kadınlara 3 ay boyunca günlük 1/2 çay kaşığı (2,5 ml) ALA açısından zengin keten tohumu yağı verilmiştir. Bunu alan kadınlar almayanlara kıyasla cilt pürüzlülüğünün azaldığını ve cilt neminin yaklaşık %40 arttığını tespit etmiştir. Başka bir çalışmada egzama olarak da adlandırılan atopik dermatitli kişilere günlük olarak omega-3 açısından zengin kenevir tohumu yağı verildiği ve katılımcılarda kuruluk ve kaşıntıda azalma ile daha az topikal ilaca ihtiyaç duyulduğu belirlenmiştir. Bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 4 gram EPA alan katılımcıların güneş yanığına karşı dirençlerinde %136 artış görülmüştür. Genel olarak, omega-3 yağları optimal cilt sağlığını korumak için önemlidir, bu nedenle diyetinizde bunlar eksikse cildinizde değişiklikler fark edebilirsiniz.
DEPRESYON: Omega-3 beynin önemli bir bileşenidir ve nöron koruyucu etkiye sahiptir. Birçok çalışma, düşük omega-3 seviyeleri ile daha yüksek depresyon vakası arasında bir korelasyon olduğunu göstermektedir. Çalışmalar omega-3 takviyesi almanın depresif belirtiler üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu belirlemiştir. Ek olarak hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, ömür boyu yetersiz omega-3 yağ alımının beyindeki nöronal yollarda değişikliklere neden olduğunu ve bunun da depresyona yol açtığını bulmuştur. Pek çok faktör zihinsel sağlık bozukluklarının gelişmesine katkıda bulunurken, omega-3 bakımından zengin bir beslenme bazı zihinsel sağlık sorunlarının riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
GÖZ KURULUĞU: Omega-3 yağları, göz nemini korumak başta olmak üzere göz sağlığında önemli rol oynar. Göz kuruluğu olan 64 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, omega-3 takviyesi alanlarda kuru göz semptomları iyileştiği ve daha fazla gözyaşı üretimi olduğu belirlenmiştir.
EKLEM AĞRISI VE SERTLİĞİ: Bazı çalışmalar, omega-3 takviyeleri almanın eklem ağrısını azaltmaya ve kavrama gücünü artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Ayrıca omega-3 yağ asitlerinin osteoartrite yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar da vardır. Dahası araştırmalar, omega takviyelerinin romatoid artritli kişilerde hastalık aktivitesini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve semptomları iyileştirebileceğini öne sürmektedir.
SAÇTA DEĞİŞİKLİKLER: Omega-3 yağları ciltteki nemin korunmasına yardımcı olduğu gibi saçınızın da sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Saç dokusundaki, bütünlüğündeki ve yoğunluğundaki değişiklikler düşük omega-3 seviyesine işaret edebilir. Yapılan bir çalışmada 6 ay boyunca 120 kadına omega-3 ve omega-6 takviyeleri verilmiştir. Çalışmanın sonunda, takviyeyi alanlarda almayanlarla karşılaştırıldığında saç dökülmesinde azalma ve saç yoğunluğunda artış görülmüştür.
NOT: Somon, ringa balığı, alabalık, uskumru, levrek ve sardalya gibi yağlı balıklar EPA ve DHA'nın en iyi besin kaynaklarıdır. ALA’nın diğer önemli kaynakları ise bitkisel yağlar, keten tohumları, chia tohumları ve cevizdir.